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Relaxamento Muscular Progressivo

Por Profa. Dra. Mônica Portella

Há 1464 dias | 1 comentário

Instruções Detalhadas Para Condução do Relaxamento Muscular Progressivo.

Você vai contrair e relaxar diversos grupos de músculos até que esses estejam completamente relaxados. Os músculos trabalhados são dos: braços e mãos, pernas e pés, face, costas, ombros e pescoço e barriga.

Instruções iniciais:

Feche os olhos, procure uma posição confortável. Respire calmamente, calmamente, calmamente… Você se sente completamente tranqüilo, tranqüilo, tranqüilo…

Preste atenção na sua respiração, enquanto isso você pode perceber os sons a sua volta. O som do ar condicionado, os barulhos a sua volta, os sons da rua … Se você quiser pode perceber agora ou daqui a pouco a temperatura do lugar onde se encontra ou o contato dos seus pés, o pé direito e o esquerdo, o pé esquerdo e o direito.

Agora faça uma contagem de cinco até zero e cada número que conta vai fazer com que você se sinta mais relaxado, relaxado, relaxado… Agora conte cinco, depois o número quatro, enquanto presta atenção nos seus pés, o pé direito e o esquerdo, esquerdo e o direito. Quatro. Os barulhos estão lá fora, enquanto você respira calmamente, calmamente, calmamente… Você pode perceber agora ou daqui a pouco uma sensação agradável de relaxamento, de paz. Três, dois … Tranqüilamente, suavemente, profundamente, um e zero.

Contração dos grupos musculares:

Agora preste atenção nos músculos dos braços e das mãos.  Contraia os músculos dos braços e das mãos, contraia bem forte. Contrai, contrai, contrai e solta. Relaxe, relaxe totalmente os músculos dos seus braços e de suas mãos. Preste atenção na diferença de quando estes músculos estavam contraídos para agora que os músculos dos seus braços e das suas mãos estão ficando completamente soltos e relaxados, relaxados, relaxados. Os músculos dos seus braços e das suas mãos estão cada vez mais soltos e relaxados. Cada vez mais e mais relaxados.

Mais uma vez preste atenção nos músculos dos braços e das mãos e contraia. Contrai, contrai, contrai e solta. Relaxe totalmente liberando toda a tensão que estava presa e concentrada nos músculos dos seus braços e das mãos. Perceba, agora ou daqui a pouco, a diferença de quando esses músculos estavam tensos e contraídos, para agora que eles se encontram completamente soltos e relaxados. Relaxados, relaxados, relaxados… Os músculos dos seus braços e mãos estão ficando descontraídos e completamente relaxados, relaxados, relaxados…

Isso muito bem!

Volte sua atenção agora ou nos próximos momentos para os músculos de suas pernas e dos pés, a perna direita e a esquerda e contrai, contrai, contrai. Solte, solte completamente. Relaxe totalmente os músculos das suas pernas e dos pés. Prestando atenção na diferença de quando esses músculos estavam tensos e contraídos para agora, que eles vão ficando cada vez mais soltos e relaxados. Cada vez mais e mais agradavelmente relaxados, relaxados, relaxados… Os músculos de suas pernas e pés estão cada vez mais descontraídos.

Mais uma vez preste atenção nos músculos de suas pernas e pés e contrai, contrai, contrai.  Solta, solte totalmente jogando toda a tensão para fora dos músculos das pernas e dos pés. Isso muito bem! Agora ou daqui a pouco você pode sentir uma sensação agradável de paz e tranqüilidade…

Perceba a diferença, agora ou nos próximos momentos, de quando esses músculos estavam tensos e contraídos para o momento seguinte aonde os músculos da perna direita e do pé direito vão ficando totalmente soltos e relaxados, relaxados, relaxados… Os músculos da perna esquerda e do pé esquerdo também vão ficando cada vez mais soltos e agradavelmente relaxados, relaxados, cada vez mais e mais relaxados.

Você pode perceber agora ou nos próximos momentos uma sensação cada vez maior de calma, tranqüilidade, harmonia, enquanto volta sua atenção progressivamente para a região dos ombros e do pescoço.

Agora, com muito cuidado, suavemente, tranqüilamente, preste atenção nos músculos do seu ombro e seu pescoço e contrai, contrai, contrai.  Solte, solte totalmente liberando toda a tensão, toda a ansiedade que estava retida nesses músculos. Relaxe, relaxe totalmente a musculatura dos seus ombros e a musculatura do pescoço.

Você pode perceber agora ou daqui a pouco, que a musculatura dos seus ombros e do seu pescoço está ficando cada vez mais solta e paulatinamente cada vez mais relaxada. Agradavelmente relaxada, relaxada, relaxada… Muito bom.

Mais uma vez preste atenção nos músculos dos seus ombros e do seu pescoço e contrai, contrai, contrai. Solte e relaxe completamente. Relaxe totalmente, liberando toda a tensão que estava presa na musculatura dos seus ombros e do seu pescoço. Comece a perceber que a tensão vai se dissolvendo e que os músculos dos seus ombros e do seu pescoço vão ficando cada vez mais e mais soltos e agradavelmente relaxados, relaxados, relaxados… Você pode perceber agora ou nos próximos momentos uma sensação de paz, harmonia equilíbrio, tranqüilidade em todos os músculos do seu corpo que vão ficando mais soltos e harmoniosamente relaxados, relaxados, relaxados… Muito bom. Excelente!

OBS: Se você quiser pode fazer esse exercício com os músculos da face, das costas e da barriga. Basicamente aplique o seguinte procedimento:

Preste atenção nos músculos do (a) seu (sua)… Agora, contraria os músculos do (a) seu (sua)…, contraia, contraia, contraia… Agora solte, solte completamente os músculos do (a) seu (sua)…

Preste atenção na diferença de quando os músculos do (a) seu (sua)… estavam contraídos para agora que estão ficando relaxados, relaxados, relaxados…

Repita esse procedimento para os músculos acima duas vezes.

Instruções finais:

Você pode perceber, agora ou nos próximos momentos que todo o seu corpo está completamente relaxado, relaxado, relaxado… Todos os músculos do seu corpo estão descontraídos, descontraídos, descontraídos… Você respira calmamente, calmamente, calmamente… Você se sente calmo e tranqüilo, calmo e tranqüilo, calmo e tranqüilo…

E agora você pode voltar do exercício de relaxamento, suavemente, tranqüilamente. Sabendo que esse exercício pode continuar em outro momento, se assim for o seu desejo, você pode começar a voltar a tomar contato com o ambiente, fazendo movimentos leves com as mãos e com os pés.

Fazendo contato com o ambiente, se sentindo muito orgulhoso pelo trabalho que fez. Comece a se mexer devagarzinho e agora faça uma contagem. Um, dois, se sentindo muito bem, se espreguiçando, três, preparando-se para abrir os olhos, quatro, se sentindo muito, desperto e bem acordado, feliz pelo trabalho que fez. Cinco, abrindo os olhos e se sentindo muito bem.


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