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Técnicas de Relaxamento

Por Mônica Portella

Há 607 dias | Comente agora

Técnicas de Relaxamento

Por: Profa. Dra. Mônica Portella

 

1) Respiração:

 

1.1) Percepção da Respiração:

Deite-se no chão. Com as pernas estendidas, ligeiramente afastadas, com os dedos dos pés voltados para fora, braços ao longo do corpo, sem tocá-lo. As palmas das mãos voltadas para cima e os olhos fechados.

Preste atenção na respiração. Coloque a mão sobre o ponto que parece subir e descer mais, enquanto você inspira e expira. Se este ponto estiver localizado no tórax, você não está utilizando bem a parte inferior dos pulmões.

1.2) Respiração Diafragmática:

Colocar uma das mãos sobre o abdome e a outra sobre o tórax.

Inspirar lenta e profundamente pelo nariz, expandindo o abdome, empurrando a mão para cima até onde for confortável.

Prestar atenção na respiração, à medida que for ficando cada vez mais relaxado.

No final de cada sessão de respiração: verificar se há ainda alguma tensão no corpo. Comparação do nível de relaxamento antes e depois do exercício.

Continuar respirando profundamente por cinco ou dez minutos.

2) Relaxamento Muscular:

Você vai contrair e relaxar diversos grupos de músculos até que esses estejam completamente relaxados. Os músculos trabalhados são dos: braços e mãos, pernas e pés, face, costas, ombros e pescoço e barriga.

Instruções iniciais:

Feche os olhos, procure uma posição confortável. Respire calmamente, calmamente, calmamente… Você se sente completamente tranqüilo, tranqüilo, tranqüilo…

Preste atenção na sua respiração, enquanto isso você pode perceber os sons a sua volta. O som do ar condicionado, os barulhos a sua volta, os sons da rua  … Se você quiser pode perceber agora ou daqui a pouco a temperatura do lugar onde se encontra ou o contato dos seus pés, o pé direito e o esquerdo, o pé esquerdo e o direito.

Agora vamos fazer uma contagem de cinco até zero e cada número que contamos vai fazer com que você se sinta mais relaxado, relaxado, relaxado… Agora podemos contar o número cinco, depois o número quatro, enquanto prestamos atenção aos nossos pés, o pé direito e o esquerdo, esquerdo e o direito. Quatro. Os barulhos estão lá fora, enquanto respiramos calmamente, calmamente, calmamente… Podemos perceber agora ou daqui a pouco uma sensação agradável de relaxamento, de paz. Três, dois … Tranqüilamente, suavemente, profundamente, um e zero.

Contração dos grupos musculares:

Agora preste atenção nos músculos dos braços e das mãos.  Contraia os músculos dos braços e das mãos, contraia bem forte. Contrai, contrai, contrai e solta. Relaxe, relaxe totalmente os músculos dos seus braços e de suas mãos. Preste atenção na diferença de quando estes músculos estavam contraídos para agora que os músculos dos seus braços e das suas mãos estão ficando completamente soltos e relaxados, relaxados, relaxados. Os músculos dos seus braços e das suas mãos estão cada vez mais soltos e relaxados. Cada vez mais e mais relaxados.

Mais uma vez preste atenção nos músculos dos braços e das mãos e contraia. Contrai, contrai, contrai e solta. Relaxe totalmente liberando toda a tensão que estava presa e concentrada nos músculos dos seus braços e das mãos. Perceba, agora ou daqui a pouco, a diferença de quando esses músculos estavam tensos e contraídos, para agora que eles se encontram completamente soltos e relaxados. Relaxados, relaxados, relaxados… Os músculos dos seus braços e mãos estão ficando descontraídos e completamente relaxados, relaxados, relaxados…

Isso muito bem!

Volte sua atenção agora ou nos próximos momentos para os músculos de suas pernas e dos pés, a perna direita e a esquerda e contrai, contrai, contrai. Solte, solte completamente. Relaxa totalmente os músculos das suas pernas e dos pés. Prestando atenção na diferença de quando esses músculos estavam tensos e contraídos para agora, que eles vão ficando cada vez mais soltos e relaxados. Cada vez mais e mais agradavelmente mais relaxados, relaxados, relaxados… Os músculos de suas pernas e pés estão cada vez mais descontraídos.

Mais uma vez preste atenção nos músculos de suas pernas e pés e contrai, contrai, contrai.  Solta, solte totalmente jogando toda a tenção para fora dos músculos das pernas e dos pés. Isso muito bem! Agora ou daqui a pouco você pode sentir uma sensação agradável de paz e tranqüilidade …

Perceba a diferença, agora ou nos próximos momentos, de quando esses músculos estavam tensos e contraídos para o momento seguinte aonde os músculos da perna direita e do pé direito vão ficando totalmente soltos e relaxados, relaxados, relaxados… Os músculos da perna esquerda e do pé esquerdo também vão ficando cada vez mais soltos e agradavelmente relaxados, relaxados, cada vez mais e mais relaxados.

Você pode perceber agora ou nos próximos momentos uma sensação cada vez maior de calma, tranqüilidade, harmonia, enquanto volta sua atenção progressivamente para a região dos ombros e do pescoço.

Agora, com muito cuidado, suavemente, tranqüilamente, preste atenção nos músculos do seu ombro e seu pescoço e contrai, contrai, contrai.  Solte, solte totalmente liberando toda a tensão, toda a ansiedade que estava retida nesses músculos. Relaxe, relaxe totalmente a musculatura dos seus ombros e a musculatura do pescoço.

Você pode perceber agora ou daqui a pouco, que a musculatura do seu ombro e pescoço está ficando cada vez mais solta e paulatinamente cada vez mais relaxada. Agradavelmente relaxada, relaxada, relaxada… Muito bom.

Mais uma vez preste atenção nos músculos dos seus ombros e do seu pescoço e contrai, contrai, contrai. Solte, relaxe completamente. Relaxe totalmente, liberando toda a tensão que estava presa na musculatura dos seus ombros e do seu pescoço. Comece a perceber que a tensão vai se dissolvendo e que os músculos dos seus ombros e do seu pescoço vão ficando cada vez mais soltos e agradavelmente relaxados, relaxados, relaxados… Você pode perceber agora ou nos próximos momentos uma sensação de paz, harmonia equilíbrio, tranqüilidade em todos os músculos do seu corpo que vão ficando mais soltos e harmoniosamente relaxados, relaxados, relaxados… Muito bom, excelente!

OBS: Se você quiser pode fazer esse procedimento com os músculos da face, das costas e da barriga. Basicamente aplique o seguinte procedimento:

Preste atenção nos músculos do (a) seu (sua)… Agora, contraria os músculos do (a) seu (sua)…, contraia, contraia, contraia… Agora solte, solte completamente os músculos do (a) seu (sua)…

Preste atenção na diferença de quando os músculos do (a) seu (sua)… estavam contraídos para agora que estão relaxados, relaxados, relaxados…

Repita esse procedimento para os músculos acima duas vezes.

Instruções finais:

Você pode perceber, agora ou nos próximos momentos que todo o seu corpo está completamente relaxado, relaxado, relaxado… Todos os músculos do seu corpo estão descontraídos, descontraídos, descontraídos… Você respira calmamente, calmamente, calmamente… Você se sente calmo e tranqüilo, calmo e tranqüilo, calmo e tranqüilo…

E agora podemos voltar do exercício de relaxamento, suavemente, tranqüilamente. Sabendo que esse exercício pode continuar em outro momento, se assim for o seu desejo, nós podemos começar a voltar a tomar contato com o ambiente, fazendo movimentos leves com as mãos e com os pés.

Fazendo contato com o ambiente, se sentindo muito orgulhoso pelo trabalho que fez. Comece a se mexer devagarzinho e agora vamos fazer uma contagem. Um, dois, se sentindo muito bem, se espreguiçando, três, preparando-se para abrir os olhos, quatro, se sentindo muito, desperto e bem acordado, feliz pelo trabalho que fez. Cinco, abrindo os olhos e se sentindo muito bem.

Relaxamento Básico via Imagens Mentais

 

Antes do início do exercício, propriamente dito, explorar com a pessoa que se submeterá a técnica de relaxamento o que significa para ela uma experiência agradável e relaxante. Por exemplo, um passeio por um jardim florido, uma praia calma, uma cachoeira no meio da mata, uma manhã de inverno com a lareira acesa, etc

Instruções iniciais:

Feche os olhos. Deite/Sente-se de forma confortável. Focalize e atenção na respiração. Conte devagar de dez até zero, enquanto focaliza a atenção na sua respiração, que vai ficando cada vez mais e mais calma e tranqüila.

Relaxamento via Imagem Mental:

Desenvolver a imagem relaxante combinada anteriormente, como se tivesse contando uma história para a pessoa a que está se submetendo ao relaxamento. Procure falar bem devagar, a fim de fornecer tempo para que a pessoa que está relaxando visualizar as cenas descritas por você.

Instruções finais:

Agora todo o seu corpo está completamente relaxado, relaxado, relaxado… Todos os músculos do seu corpo estão descontraídos, descontraídos, descontraídos… Você respira calmamente, calmamente, calmamente… Você se sente calmo e tranqüilo, calmo e tranqüilo, calmo e tranqüilo…

 

Cuidados Gerais para o Relaxamento:

Apresentação da técnica de relaxamento:  Explicar em que consiste a técnica de relaxamento antes de começar o exercício.

Ambiente físico: A sala onde praticamos o relaxamento deve ser relativamente calma e tranqüila, mas não completamente sem sons, para que essa se assemelhe ao meio real. A temperatura do ambiente deve permanecer entre 22 e 25 graus centígrados. A luz deve ser tênue, mas o ambiente não deve ser totalmente escuro. É importante estas confortável, e garantir que nada atrapalhe o exercício de relaxamento.

O mobiliário no qual se pratica os exercícios de relaxamento varia, ou seja, a pessoa pode permanecer deitada ou sentada em uma cadeira.

È importante que a pessoa se sinta confortável enquanto aprende a relaxar. Deste modo, a pessoa deve ser orientada para que não use acessórios ou roupas que não apertem ou dificultem a circulação.

Voz: O tom de voz e a intensidade utilizada devem mudar de acordo com o procedimento de relaxamento empregado, devido aos fundamentos e á lógica que existe por trás de cada técnica. De forma geral, o tom de voz deve ser um pouco mais baixo e a fala mais pausada do que o habitual. Vale lembrar que esse tipo de entonação (mais lenta e pausada) pode produzir estados de relaxamento mais profundos.

Podemos também utilizar no final das frases palavras que denotem calma e tranquilidade, contingentes à expiração.

Saindo do relaxamento: Para retirar a pessoa do estado de relaxamento, devemos levantar ligeiramente o tom de voz e falar um pouco mais alto e rápido.

 

Por: Profa. Dra. Mônica Portella

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