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Exercícios de Relaxamento

Por Mônica Portella

Há 607 dias | Comente agora

Técnicas de Relaxamento:

Por: Profa. Dra. Mônica Portella

 

Exercício – Demonstração:

Abaixo seguem-se algumas estratégias de relaxamento. Sugerimos que você experimente as mesmas em um colega e em si mesmo, a fim de descobrir qual a melhor estratégia de relaxamento para você.

Se você quiser verificar como as estratégias de relaxamento afetam suas respostas autonômicas, você pode medir sua freqüência cardíaca ou pressão arterial antes e depois do exercício de relaxamento. Caso você relaxe, sua freqüência cardíaca e pressão arterial irão diminuir após o exercício.

Para determinar qual a estratégia de relaxamento que funciona melhor para você, sugerimos que dê uma nota (de zero a dez) para o seu nível de estresse antes de começar o relaxamento e uma nota para esse nível após o exercício de relaxamento. Em geral, fornecemos notas mais baixas (nível de estresse baixo) para a estratégia de relaxamento mais efetiva.

Descreveremos, de forma sucinta abaixo algumas técnicas de relaxamento para que você possa treinar e determinar qual delas funciona melhor para você e para os seus colegas.

Exercício: Técnicas de Relaxamento:

Respiração:

Percepção da respiração:

Deite-se no chão. Com as pernas estendidas, ligeiramente afastadas, com os dedos dos pés voltados para fora, braços ao longo do corpo, sem tocá-lo. As palmas das mãos voltadas para cima e os olhos fechados.

Preste atenção na respiração. Coloque a mão sobre o ponto que parece subir e descer mais, enquanto você inspira e expira. Se este ponto estiver localizado no tórax, você não está utilizando bem a parte inferior dos pulmões.

Técnicas de relaxamento: respiração diafragmática:

Colocar uma das mãos sobre o abdome e a outra sobre o tórax.

Inspirar lenta e profundamente pelo nariz, expandindo o abdome, empurrando a mão para cima até onde for confortável.

Prestar atenção na respiração, à medida que for ficando cada vez mais relaxado.

No final de cada sessão de respiração: verificar se há ainda alguma tensão no corpo. Comparação do nível de relaxamento antes e depois do exercício.

Continuar respirando profundamente por cinco ou dez minutos.

  Relaxamento muscular progressivo de Jacobson:

Instruções iniciais:

Feche os olhos, posicione-se de forma confortável. Respire calmamente, calmamente, calmamente… Você se sente completamente tranqüilo, tranqüilo, tranqüilo…

Primeira contração dos grupos musculares:

Preste atenção nos músculos do (a) seu (sua)… Agora, contraria os músculos do (a) seu (sua)…, contraia, contraia, contraia… Agora solte, solte completamente os músculos do (a) seu (sua)…

Preste atenção na diferença de quando os músculos do (a) seu (sua)… estavam contraídos para agora que estão relaxados, relaxados, relaxados…

Segunda contração dos grupos musculares:

Novamente, preste atenção nos músculos do (a) seu (sua)… Agora, contraia os músculos do (a) seu (sua)… contraia, contraia, contraia… Agora solte, solte completamente os músculos do (a) seu (sua)…

Preste atenção na diferença de quando os músculos do (a) seu (sua)… estavam contraídos para agora que estão relaxados, relaxados, relaxados…

Instruções finais:

Agora todo o seu corpo está completamente relaxado, relaxado, relaxado… Todos os músculos do seu corpo estão descontraídos, descontraídos, descontraídos… Você respira calmamente, calmamente, calmamente… Você se sente calmo e tranqüilo, calmo e tranqüilo, calmo e tranqüilo…

Intervalo. Esperar dois ou três segundos antes de recomeçar a falar.

Agora que você está completamente relaxado, descontraído e tranqüilo, vamos contar até três. Quando chegarmos ao três, você poderá abrir os olhos. Um, dois, três. Abra os olhos, vire a cabeça devagar, mexa o corpo, espreguice e vá levantando devagar.

Grupos musculares a serem relaxados: braços e mãos, pernas e pés, abdômen, ombros e pescoço e rosto.

Relaxamento Básico via Imagens Mentais

 Antes do início do exercício, propriamente dito, explorar com a pessoa que se submeterá a técnica de relaxamento o que significa para ela uma experiência agradável e relaxante. Por exemplo, um passeio por um jardim florido, uma praia calma, uma cachoeira no meio da mata, uma manhã de inverno com a lareira acesa, etc

Instruções iniciais:

Feche os olhos. Deite/Sente-se de forma confortável. Focalize e atenção na respiração. Conte devagar de dez até zero, enquanto focaliza a atenção na sua respiração, que vai ficando cada vez mais e mais calma e tranqüila.

Relaxamento via Imagem Mental:

Desenvolver a imagem relaxante combinada anteriormente, como se tivesse contando uma história para a pessoa a que está se submetendo ao relaxamento. Procure falar bem devagar, a fim de fornecer tempo para que a pessoa que está relaxando visualizar as cenas descritas por você.

Instruções finais:

Agora todo o seu corpo está completamente relaxado, relaxado, relaxado… Todos os músculos do seu corpo estão descontraídos, descontraídos, descontraídos… Você respira calmamente, calmamente, calmamente… Você se sente calmo e tranqüilo, calmo e tranqüilo, calmo e tranqüilo…

 Cuidados Gerais para o Relaxamento:

Apresentação da técnica de relaxamento:

 Explicar em que consiste a técnica de relaxamento antes de começar o exercício.

Ambiente físico:

A sala onde praticamos o relaxamento deve ser relativamente calma e tranqüila, mas não completamente sem sons, para que essa se assemelhe ao meio real. A temperatura do ambiente deve permanecer entre 22 e 25 graus centígrados. A luz deve ser tênue, mas o ambiente não deve ser totalmente escuro. É importante estas confortável, e garantir que nada atrapalhe o exercício de relaxamento.

O mobiliário no qual se pratica os exercícios de relaxamento varia, ou seja, a pessoa pode permanecer deitada ou sentada em uma cadeira.

È importante que a pessoa se sinta confortável enquanto aprende a relaxar. Deste modo, a pessoa deve ser orientada para que não use acessórios ou roupas que não apertem ou dificultem a circulação.

Voz:

 O tom de voz e a intensidade utilizada devem mudar de acordo com o procedimento de relaxamento empregado, devido aos fundamentos e á lógica que existe por trás de cada técnica. De forma geral, o tom de voz deve ser um pouco mais baixo e a fala mais pausada do que o habitual. Vale lembrar que esse tipo de entonação (mais lenta e pausada) pode produzir estados de relaxamento mais profundos.

Podemos também utilizar no final das frases palavras que denotem calma e tranquilidade, contingentes à expiração.

Saindo do relaxamento:

 Para retirar a pessoa do estado de relaxamento, devemos levantar ligeiramente o tom de voz e falar um pouco mais alto e rápido.


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